Bermasalah kerana berlebihan berat badan? Cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya adalah memohon diet jangka panjang, rendah kalori secara konsisten. Di samping itu, anda perlu bersenam setiap hari untuk membakar kalori yang berlebihan dan menjaga kesihatan jantung. Jika anda ingin kehilangan beberapa kilogram dalam masa yang singkat, artikel ini menerangkan pelbagai teknik dan petua untuk mencapai sasaran jangka pendek.
- Untuk mengira BMR, gunakan formula: (10 x berat badan dalam kilogram) + (6.25 x tinggi dalam sentimeter) – (5 x umur) – 161.
- Untuk menganggarkan pembakaran kalori semasa bersenam, gunakan kalkulator dalam talian: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/ .
- Untuk mengira bilangan maksimum kalori yang boleh anda makan, gunakan kalkulator dalam talian, sebagai contoh: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ .
- Aplikasi kaunter kalori, misalnya My Fitness Pal, boleh digunakan untuk melakukan pengiraan ini.
Amaran: Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori / hari, kecuali anda menjalani terapi di bawah pengawasan doktor. Penggunaan kalori kurang daripada 1,200 / hari adalah buruk untuk kesihatan.
- Untuk merakam menu makan, gunakan buku nota atau rekod digital. Untuk lebih praktikal, muat turun aplikasi mudah alih, seperti My Fitness Pal yang membantu anda memantau diet anda dan menyediakan data gizi yang mudah diakses.
- Sebagai tambahan kepada makanan dan minuman utama, juga memerhatikan semua yang dimakan semasa jadual makan, contohnya susu kopi, makanan ringan, pencuci mulut, dan lain-lain.
- Makan mengikut jadual anda menjadikan paras gula darah anda stabil sehingga anda dapat mengawal kelaparan anda.
- Untuk lebih mudah mengaturkan menu makan, rujuk pakar diet mengenai pengambilan kalori maksimum yang anda perlukan, diet yang sihat, dan perkara yang perlu ditingkatkan. Kemudian, tetapkan diet anda mengikut keperluan anda.
- Sediakan makanan ringan dalam bekas supaya bahagian hidangan lebih dipantau. Sebagai contoh, letakkan 80 gram badam dalam beg plastik atau kotak makanan untuk siap digunakan.
Petua: Makanan yang tidak merasakan selera dapat mengisi dengan hanya sebahagian kecil dan tidak berlari cepat, misalnya coklat tanpa gula atau tauhu kukus tanpa perasa.
- Sebagai contoh, anda ingin makan popcorn manis sambil menonton filem di pawagam atau gula-gula pada siang hari semasa bekerja. Mengatasi godaan ini dengan memakan makanan mengikut program diet untuk menggantikan makanan ringan. Sebagai contoh, bawa satu pek popcorn segar ke panggung wayang sebagai makanan ringan yang sihat. Satu lagi contoh, makan sekeping coklat bebas gula pada siang hari, dan bukannya memakan gula-gula yang mengandungi gula.
Petua: Anda tidak perlu berhenti makan makanan kegemaran. Lakukan cara terbaik untuk memakan makanan ini tidak membuat kalori berlebihan.
- Sayuran tidak ubi
- Ikan
- Daging
- Kacang dan biji
- Kekacang dan kekacang
- Grapefruit
- Oatmeal
- Apple
- Telur
- Halia
- Sayuran hijau
-
- hijau
-
8Gantikan makanan kegemaran kalori tinggi dengan makanan yang sihat. Anda masih boleh menikmati pelbagai makanan kegemaran tanpa pengambilan lemak, gula dan kalori. Penurunan berat badan lebih cepat jika anda mengamalkan diet yang sihat, dan bukannya memakan makanan dan minuman yang diproses kalori tinggi. [8]
- Makan makanan vegetarian beberapa hari seminggu. Di samping mengurangkan pengambilan kalori harian, menggantikan daging dengan makanan berkhasiat, seperti kekacang, tauhu, atau lentils membantu anda meningkatkan pengambilan nutrien.
- Pilih buah kegemaran anda sebagai pencuci mulut, bukan lukisan atau kek manis.
- Gantikan cip kentang dan gula-gula dengan berkhasiat, rendah kalori dan makanan ringan lemak. Makan tongkat keju dengan segelintir buah anggur, beberapa keping biskut yang dilapisi dengan mentega kacang, atau letakkan kepingan lada merah ke dalam beberapa sudu teh hummus .
- Gunakan dengan cuka dan jus lemon dan bukannya salad yang biasanya anda gunakan.
- Masak makanan dengan minyak zaitun, bukan menggunakan mentega . Walaupun kalori adalah sama, minyak zaitun mengandungi lemak yang sihat
- Minum air biasa atau teh untuk menggantikan soda, kopi, alkohol, jus buah atau susu bermakna tidak memakan beratus-ratus kalori setiap hari.