Cara Cepat untuk Kurangkan Berat

Bermasalah kerana berlebihan berat badan? Cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya adalah memohon diet jangka panjang, rendah kalori secara konsisten. Di samping itu, anda perlu bersenam setiap hari untuk membakar kalori yang berlebihan dan menjaga kesihatan jantung. Jika anda ingin kehilangan beberapa kilogram dalam masa yang singkat, artikel ini menerangkan pelbagai teknik dan petua untuk mencapai sasaran jangka pendek.

 

Kira pengambilan kalori harian maksimum supaya berat badan berkurangan. Pertama, ketahui kadar metabolik basal (BMR), yang merupakan jumlah minimum kalori yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan. Langkah seterusnya, hitungkan jumlah kalori yang digunakan apabila anda bergerak menggunakan kalkulator dalam talian. Akhirnya, kurangkan 1,000 untuk setiap kilogram berat badan yang anda mahu hilang selama 1 minggu. [1]

Amaran: Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori / hari, kecuali anda menjalani terapi di bawah pengawasan doktor. Penggunaan kalori kurang daripada 1,200 / hari adalah buruk untuk kesihatan.

 

2
Catat makanan yang digunakan dalam buku harian . Tulis semua makanan, makanan ringan dan minuman yang anda makan sepanjang hari, termasuk anggaran kalori dan kuantiti. Dengan mengambil nota, anda boleh memantau jumlah makanan dan minuman yang digunakan dan mencapai sasaran penurunan berat badan. [2]

  • Untuk merakam menu makan, gunakan buku nota atau rekod digital. Untuk lebih praktikal, muat turun aplikasi mudah alih, seperti My Fitness Pal yang membantu anda memantau diet anda dan menyediakan data gizi yang mudah diakses.
  • Sebagai tambahan kepada makanan dan minuman utama, juga memerhatikan semua yang dimakan semasa jadual makan, contohnya susu kopi, makanan ringan, pencuci mulut, dan lain-lain.
3
Berehat makan mengikut jadual dan makan makanan ringan di antara makanan. Melangkau makanan bukan satu cara untuk mengurangkan berat badan, malah boleh menghalang. Makanan membuat anda bertenaga. Jika anda tidak makan terlalu lama, anda akan mengantuk supaya aktiviti fizikal berkurangan. Di samping itu, kekurangan tenaga membuatkan anda mahu mengambil makanan ringan yang tinggi kalori sebagai cara cepat untuk mendapatkan semula tenaga. Daripada menggantung kelaparan, lebih baik makan makanan yang sihat mengikut jadual. [3]

  • Makan mengikut jadual anda menjadikan paras gula darah anda stabil sehingga anda dapat mengawal kelaparan anda.

 

4
Susunkan diet supaya ia terdiri daripada protein bebas lemak dan sayur-sayuran lebih daripada ubi. Setiap hidangan, isi 1/2 piring makan dengan sayur-sayuran dan bukannya umbi, 1/4 piring dengan protein bebas lemak, dan 1/4 lebih dengan bijirin atau ubi. Di samping itu, mengambil lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak. Sebagai snek, pilih buah-buahan, kacang, biji dan sayur-sayuran. [4]

  • Untuk lebih mudah mengaturkan menu makan, rujuk pakar diet mengenai pengambilan kalori maksimum yang anda perlukan, diet yang sihat, dan perkara yang perlu ditingkatkan. Kemudian, tetapkan diet anda mengikut keperluan anda.
5
Berehat makan bahagian kecil untuk mengurangkan pengambilan kalori. Jangan menyingkirkan makanan kegemaran dari senarai menu kerana anda ingin menurunkan berat badan, tetapi makan dengan baik tidak bermakna anda boleh makan di kehendak. Penyelesaian terbaik ialah menyediakan makanan menggunakan cawan atau sudu khas untuk mengukur bahagian makanan. Juga, gunakan pinggan atau mangkuk kecil supaya makanan kelihatan lebih. [5]

  • Sediakan makanan ringan dalam bekas supaya bahagian hidangan lebih dipantau. Sebagai contoh, letakkan 80 gram badam dalam beg plastik atau kotak makanan untuk siap digunakan.

Petua: Makanan yang tidak merasakan selera dapat mengisi dengan hanya sebahagian kecil dan tidak berlari cepat, misalnya coklat tanpa gula atau tauhu kukus tanpa perasa.

6
Ketahui makanan ringan yang mencetuskan selera anda kemudian cuba untuk mengawalnya. Setiap orang mempunyai pemicu untuk selera makan dan tidak menyakiti jika anda suka makanan ringan tertentu. Elakkan tabiat ini dengan mengetahui sebab-sebab yang mencetuskan keinginan untuk makan, contohnya ketika melakukan kegiatan tertentu, pada waktu tertentu ketika menjalani kehidupan sehari-hari, atau ketika merasakan emosi tertentu. Kemudian, cuba untuk mengatasinya dan jangan menyimpan makanan ringan di rumah atau di tempat kerja supaya tidak mencetuskan selera makan. [6]

  • Sebagai contoh, anda ingin makan popcorn manis sambil menonton filem di pawagam atau gula-gula pada siang hari semasa bekerja. Mengatasi godaan ini dengan memakan makanan mengikut program diet untuk menggantikan makanan ringan. Sebagai contoh, bawa satu pek popcorn segar ke panggung wayang sebagai makanan ringan yang sihat. Satu lagi contoh, makan sekeping coklat bebas gula pada siang hari, dan bukannya memakan gula-gula yang mengandungi gula.

Petua: Anda tidak perlu berhenti makan makanan kegemaran. Lakukan cara terbaik untuk memakan makanan ini tidak membuat kalori berlebihan.

7
Makan makanan yang mengisi. Sesetengah makanan menjadikan anda lebih cepat dan tidak lapar kerana ia mengandungi protein, lemak, atau serat. Di samping itu, mengawal selera makan dengan memakan makanan yang boleh menstabilkan tahap gula darah. Jadi, jangan cepat lapar, makan makanan berikut. [7]

  • Sayuran tidak ubi
  • Ikan
  • Daging
  • Kacang dan biji
  • Kekacang dan kekacang
  • Grapefruit
  • Oatmeal
  • Apple
  • Telur
  • Halia
  • Sayuran hijau
    • hijau
  1. 8
    Gantikan makanan kegemaran kalori tinggi dengan makanan yang sihat. Anda masih boleh menikmati pelbagai makanan kegemaran tanpa pengambilan lemak, gula dan kalori. Penurunan berat badan lebih cepat jika anda mengamalkan diet yang sihat, dan bukannya memakan makanan dan minuman yang diproses kalori tinggi. [8]

    • Makan makanan vegetarian beberapa hari seminggu. Di samping mengurangkan pengambilan kalori harian, menggantikan daging dengan makanan berkhasiat, seperti kekacang, tauhu, atau lentils membantu anda meningkatkan pengambilan nutrien.
    • Pilih buah kegemaran anda sebagai pencuci mulut, bukan lukisan atau kek manis.
    • Gantikan cip kentang dan gula-gula dengan berkhasiat, rendah kalori dan makanan ringan lemak. Makan tongkat keju dengan segelintir buah anggur, beberapa keping biskut yang dilapisi dengan mentega kacang, atau letakkan kepingan lada merah ke dalam beberapa sudu teh hummus .
    • Gunakan dengan cuka dan jus lemon dan bukannya salad yang biasanya anda gunakan.
    • Masak makanan dengan minyak zaitun, bukan menggunakan mentega . Walaupun kalori adalah sama, minyak zaitun mengandungi lemak yang sihat

 

10
Jangan minum minuman manis untuk mengurangkan pengambilan kalori. Minuman yang diberi gula adalah kalori yang sangat tinggi. Oleh itu, pastikan anda tidak mengambil minuman manis, seperti soda manis, jus buah, dan teh dan kopi yang diberi makan gula. Sebaliknya, tabiat minum air, teh segar, kopi dan soda tanpa gula. [10]

  • Minum air biasa atau teh untuk menggantikan soda, kopi, alkohol, jus buah atau susu bermakna tidak memakan beratus-ratus kalori setiap hari.